Abdução de quadril em 4 apoios

1. 1

   Fique em quatro apoios no colchonete, com as mãos embaixo dos ombros, os joelhos embaixo do quadril e as costas retas.

2. 2

   Mantendo o joelho dobrado em 90 graus, leve uma perna para o lado e para cima, até a coxa ficar quase na altura do quadril.

3. 3

   Mantenha o tronco parado, sem jogar o corpo para o lado da perna de apoio.

4. 4

   Segure 1 segundo no alto e desça devagar até o joelho quase tocar o chão. Faça todas as repetições e troque de lado.

• Erro

  Jogar o peso do corpo para o lado oposto para subir mais a perna.

  Como corrigir

  Mantenha o peso dividido entre as duas mãos e o joelho de apoio. Suba só até onde o tronco não tomba.

• Erro

  O quadril gira e o tronco abre junto com a perna.

  Como corrigir

  Mantenha os dois lados do quadril na mesma altura, apontados para o chão. Se gira, suba menos.

• Erro

  A lombar afunda quando a perna sobe.

  Como corrigir

  Firme o abdômen antes de cada repetição e mantenha as costas retas, da cabeça ao quadril.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com caneleira

  A caneleira no tornozelo ou logo acima do joelho deixa o movimento mais pesado. Comece leve.

• Com mini band

  A mini band logo acima dos joelhos dá resistência desde o começo da subida.

• Na polia, em pé

  Em pé, com a tornozeleira no cabo baixo, a perna abre para o lado esticada.

• Cadeira abdutora

  Sentada, as duas pernas abrem juntas e a carga é fácil de aumentar.

• Em casa: abdução em 4 apoios em casa

  No tapete ou com uma toalha dobrada sob os joelhos. Comece sem peso; para ficar mais difícil, use uma mini band acima dos joelhos.

• Prefere mais estabilidade? Abdução deitada de lado

  Prefere tirar o peso das mãos e dos joelhos? Deitada de lado, com o corpo todo apoiado no colchonete, você sobe só a perna de cima.

• Abdução de quadril deitada de lado

  Glúteo médio · Peso do corpo

  Iniciante

• Concha (ostra) com mini band

  Glúteo médio · Mini band

  Iniciante

• Cadeira abdutora

  Glúteo médio · Aparelho

  Iniciante

• 

  Glúteo médio

  14 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Selkowitz DM, Beneck GJ, et al. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):54-64.

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• Músculos trabalhados

  Distefano LJ, Blackburn JT, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

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• Músculos trabalhados

  Boren K, Conrey C, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223.

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