Hip thrust en máquina

1. 1

   Ajusta la máquina para que el respaldo quede justo debajo de los omóplatos y el cinturón o el rodillo pase sobre la cadera, no sobre el abdomen.

2. 2

   Apoya los pies en la plataforma al ancho de la cadera, sujeta las manijas laterales y mantén la barbilla un poco metida.

3. 3

   Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el torso quede alineado con los muslos y las espinillas queden verticales.

4. 4

   Aprieta los glúteos arriba 1 segundo sin arquear la zona lumbar.

5. 5

   Baja con control casi hasta el final del recorrido, sin dejar que el peso golpee, y repite.

• Error

  Arquear la zona lumbar arriba para empujar más el cinturón.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando el torso quede alineado con los muslos. Costillas abajo y mirada hacia las rodillas arriba.

• Error

  Pies muy arriba o muy lejos en la plataforma, y el esfuerzo se va a la parte de atrás del muslo.

  Cómo corregirlo

  Cambia los pies de lugar hasta que las espinillas queden verticales arriba.

• Error

  Demasiado peso y solo la mitad de arriba del movimiento.

  Cómo corregirlo

  Baja casi hasta el final del recorrido en cada repetición. Si el peso no te deja, quita carga.

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con barra

  El mismo movimiento con barra y banco. Pide más preparación para montar la barra y mantenerla en su lugar.

• En máquina Smith

  La barra corre en un riel y tiene seguros. Buena opción cuando la máquina está ocupada.

• Con mancuerna

  Una mancuerna sobre la cadera y los omóplatos en el banco. Sirve para cargas menores y para entrenar en casa.

• Con liga

  La liga pasa sobre la cadera y se pone más dura arriba, donde más se estira.

• En casa: hip thrust en el sillón

  Apoya los omóplatos en el borde de un sillón firme pegado a la pared. Una mancuerna o una mochila con peso sobre la cadera hace el papel del cinturón.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente de glúteos en el piso

  ¿Prefieres toda la espalda en el piso? En el puente los hombros quedan en el tapete y el recorrido es más corto.

• Hip thrust con barra

  Glúteo mayor · Barra

  Intermedia

• Hip thrust en máquina Smith

  Glúteo mayor · Máquina Smith

  Principiante

• Puente de glúteos

  Glúteo mayor · Peso corporal

  Principiante

• Patada de glúteo en máquina

  Glúteo mayor · Máquina

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Ejercicios para glúteos en máquina

  9 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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