Prensa de piernas horizontal

1. 1

   Ajusta el respaldo para que las rodillas empiecen dobladas a unos 90 grados y siéntate con la espalda y la cadera pegadas al asiento.

2. 2

   Pon los pies en el centro de la plataforma, al ancho de la cadera, y sujeta las manijas de los lados.

3. 3

   Empuja la plataforma con todo el pie hasta casi estirar las rodillas, sin trabarlas.

4. 4

   Regresa despacio, con las rodillas en dirección de los pies, hasta el punto de inicio, sin que las placas choquen.

• Error

  La cadera se despega del asiento y la zona lumbar se enrolla al final del regreso.

  Cómo corregirlo

  Regresa solo hasta donde la cadera siga pegada al asiento. Si hace falta, aleja un poco el respaldo.

• Error

  Trabar las rodillas con fuerza al final del empuje.

  Cómo corregirlo

  Detente justo antes de estirar del todo, con las rodillas un poco dobladas, y regresa con control.

• Error

  Los talones se despegan de la plataforma y empujas solo con las puntas de los pies.

  Cómo corregirlo

  Sube un poco los pies en la plataforma y empuja con todo el pie, con el talón firme.

Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Prensa a 45 grados

  La plataforma se desliza en un riel inclinado y suele aceptar más peso.

• Prensa a una pierna

  Una pierna a la vez, para trabajar cada lado por separado.

• En sentadilla hack

  De pie, con la espalda apoyada, el cuerpo baja y sube por el riel.

• En casa: sentarte y levantarte de una silla

  Siéntate y levántate de una silla firme, pegada a la pared, con una mancuerna o una mochila con peso junto al pecho. Es el mismo empuje de piernas.

• ¿Prefieres más estabilidad? Prensa horizontal con menos recorrido

  ¿Prefieres un regreso más corto? La prensa ya es un ejercicio apoyado; aleja el respaldo para empezar con las rodillas menos dobladas. Es el mismo ejercicio, con menos recorrido.

• Prensa de piernas a 45 grados

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• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

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• Técnica

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• Músculos trabajados

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• Variaciones

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