Leg press unilateral

1. 1

   Sente com as costas e o quadril encostados e apoie um pé no meio da plataforma, alinhado com o quadril; o outro pé fica no chão ou no apoio lateral.

2. 2

   Empurre a plataforma, solte as travas e mantenha o joelho levemente dobrado no alto.

3. 3

   Desça a plataforma devagar dobrando o joelho, até onde o quadril continua encostado no banco.

4. 4

   Empurre com o pé inteiro até quase estender o joelho. Faça todas as repetições, feche as travas e troque de perna.

• Erro

  Usar a mesma carga do leg press com as duas pernas.

  Como corrigir

  Comece com menos da metade da carga que você usa com as duas pernas e ajuste pelas repetições.

• Erro

  Joelho caindo para dentro na subida.

  Como corrigir

  Mantenha o joelho apontando para a ponta do pé durante todo o movimento.

• Erro

  Quadril girando ou saindo do banco no fundo.

  Como corrigir

  Desça menos e segure nas alças laterais para manter o quadril parado.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Leg press 45 com as duas pernas

  As duas pernas juntas, com mais carga total.

• Leg press horizontal unilateral

  Mesma ideia no leg press horizontal, se o 45 estiver ocupado.

• Em casa: búlgaro no sofá

  Sem máquina, o búlgaro com o pé de trás num sofá firme trabalha uma perna de cada vez.

• Prefere mais estabilidade? Leg press 45 com as duas pernas

  Prefere mais estabilidade? Com os dois pés na plataforma, o quadril fica mais firme no banco.

• Leg press 45

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• 

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  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

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• Técnica

  Da Silva EM, Brentano MA, et al. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1059-1065.

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• Músculos trabalhados

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