Pull-through con liga

1. 1

   Pasa una liga larga alrededor de un punto firme a la altura del tobillo, quédate de espaldas a él y sujeta la liga con las dos manos, entre las piernas.

2. 2

   Camina hacia adelante hasta que la liga se tense y separa los pies un poco más que el ancho de la cadera.

3. 3

   Lleva la cadera hacia atrás con las rodillas un poco dobladas y la espalda recta, dejando que las manos pasen entre los muslos, hasta sentir que se estira la parte de atrás del muslo.

4. 4

   Empuja la cadera al frente y aprieta los glúteos hasta quedar de pie, con los brazos estirados y sin echar el torso hacia atrás.

• Error

  Doblar mucho las rodillas y hacer sentadilla en lugar de llevar la cadera atrás.

  Cómo corregirlo

  Deja las espinillas casi quietas y lleva la cadera hacia atrás, como si cerraras la puerta del carro con los glúteos.

• Error

  Quedarte demasiado cerca del punto de anclaje, y la liga se afloja al quedar de pie.

  Cómo corregirlo

  Da otro paso al frente hasta que la liga siga jalando arriba. Si no la controlas, cambia a una liga más ligera.

• Error

  Echar el torso hacia atrás y arquear la zona lumbar para terminar la repetición.

  Cómo corregirlo

  Termina con la cadera debajo de los hombros y los glúteos apretados, en línea recta. Pasar de ahí solo mueve la zona lumbar.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• En polea con cuerda

  En el gym, la cuerda en la polea baja da una carga fácil de ajustar y de subir.

• Swing con pesa rusa

  La misma bisagra de cadera, con explosión y la pesa rusa balanceándose entre las piernas.

• Peso muerto rumano con mancuernas

  La misma bisagra de cadera, con las mancuernas bajando frente a las piernas.

• Bisagra con palo

  Sin carga, con un palo pegado a la espalda, para practicar el movimiento de la cadera antes de usar la liga.

• En casa: pull-through con liga en casa

  Pasa la liga alrededor de la pata de un mueble pesado, como una cama o un ropero, o usa un anclaje de puerta pegado al piso. Jálala fuerte antes de la primera repetición para revisar que esté firme.

• ¿Prefieres más estabilidad? Puente de glúteos

  ¿Prefieres acostada, con la espalda apoyada? En el puente de glúteos la cadera sube y baja con los pies en el piso, y aprietas los glúteos arriba igual.

• Pull-through en polea

  Glúteo mayor · Polea

  Principiante

• Peso muerto rumano con mancuernas

  Glúteo mayor · Mancuerna

  Principiante

• Swing con pesa rusa

  Glúteo mayor · Pesa rusa

  Intermedia

• Bisagra de cadera con palo

  Glúteo mayor · Palo

  Principiante

• 

  Glúteo mayor

  56 ejercicios

• Cómo aumentar los glúteos

  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variaciones

  Lopes JSS, Machado AF, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116.

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• Músculos trabajados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

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• Músculos trabajados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

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