Pull-through com elástico

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   Passe um elástico longo em volta de um ponto firme na altura do tornozelo, fique de costas para ele e segure o elástico com as duas mãos, entre as pernas.

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   Ande para a frente até o elástico esticar e afaste os pés um pouco além da largura do quadril.

3. 3

   Leve o quadril para trás com os joelhos levemente dobrados e as costas retas, deixando as mãos passarem entre as coxas, até sentir esticar a parte de trás da coxa.

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   Empurre o quadril para a frente e aperte o glúteo até ficar em pé, com os braços estendidos e sem jogar o tronco para trás.

• Erro

  Dobrar muito os joelhos e agachar em vez de levar o quadril para trás.

  Como corrigir

  Deixe as canelas quase paradas e leve o quadril para trás, como se fosse fechar a porta do carro com o glúteo.

• Erro

  Ficar perto demais do ponto de apoio, e o elástico afrouxa quando você fica em pé.

  Como corrigir

  Dê mais um passo à frente até o elástico ainda puxar no alto. Se não conseguir controlar, troque por um elástico mais leve.

• Erro

  Jogar o tronco para trás e arquear a lombar para terminar a repetição.

  Como corrigir

  Termine com o quadril embaixo dos ombros e o glúteo apertado, em linha reta. Passar disso só mexe a lombar.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Na polia com corda

  Na academia, a corda na polia baixa dá uma carga fácil de ajustar e de aumentar.

• Kettlebell swing

  A mesma dobra de quadril, feita com explosão e o kettlebell balançando entre as pernas.

• Stiff com halteres

  A mesma dobra de quadril, com os halteres descendo na frente das pernas.

• Dobradiça com bastão

  Sem carga, com um bastão encostado nas costas, para treinar o movimento do quadril antes do elástico.

• Em casa: pull-through com elástico em casa

  Passe o elástico em volta do pé de um móvel pesado, como uma cama ou um armário, ou use uma âncora de porta rente ao chão. Puxe com força antes da primeira repetição para conferir se está firme.

• Prefere mais estabilidade? Ponte de glúteo

  Prefere deitada, com as costas apoiadas? Na ponte de glúteo, o quadril sobe e desce com os pés no chão e você aperta o glúteo no alto do mesmo jeito.

• Pull-through na polia

  Glúteo máximo · Polia

  Iniciante

• Stiff com halteres

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Kettlebell swing

  Glúteo máximo · Kettlebell

  Intermediária

• Dobradiça de quadril com bastão

  Glúteo máximo · Bastão

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Variações

  Lopes JSS, Machado AF, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Delgado J, Drinkwater EJ, et al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2595-2601.

  PubMedDOI