- Glúteo mayor
- Mancuerna
- Principiante
Desplante hacia atrás
El desplante hacia atrás trabaja los glúteos y el cuádriceps, con ayuda de los aductores y de los isquiotibiales. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por lado.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Peso en el pie de adelante
- Consejo 2Paso largo hacia atrás
- Consejo 3Sube empujando con el talón de adelante
Dónde debes sentirlo
En el glúteo y el frente del muslo de la pierna de adelante. La parte de atrás y la interna del muslo ayudan. Si el esfuerzo se queda solo al frente del muslo, da un paso más largo e inclina un poco el torso.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, vasto lateral y vasto medial
- También trabajan
- Recto femoral, aductor mayor, glúteo medio, semitendinoso y semimembranoso y bíceps femoral
Paso a paso
Párate con los pies al ancho de la cadera y una mancuerna en cada mano, a los lados del cuerpo.
Da un paso largo hacia atrás, apoyando solo la punta del pie de atrás, y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso.
Mantén el peso en el pie de adelante, con el torso derecho o un poco inclinado al frente y la rodilla en línea con el pie.
Empuja el piso con el pie de adelante y regresa la pierna de atrás a su lugar.
Alterna las piernas en cada repetición o haz todas de un lado y luego del otro.
Errores comunes
Error
Empujar con el pie de atrás para regresar.
Cómo corregirlo
El pie de atrás solo apoya. Sube empujando el piso con el pie de adelante.
Error
Paso corto hacia atrás, y el talón de adelante se despega.
Cómo corregirlo
Da un paso más largo, hasta que todo el pie de adelante quede en el piso en el punto más bajo.
Error
Pisar atrás en la misma línea del pie de adelante y tambalearte.
Cómo corregirlo
Lleva el pie atrás al ancho de la cadera, como si caminaras sobre dos rieles.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 por lado | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 por lado | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
Sin peso
Manos en la cintura, para aprender el paso hacia atrás antes de agregar carga.
Con pesa rusa al pecho
Una pesa rusa sujeta por los lados del asa, pegada al pecho. Ayuda a mantener el torso derecho.
Con deslizador
El pie de atrás sobre un disco deslizante o una toalla en piso liso se desliza hacia atrás en lugar de dar el paso.
En casa o con más apoyo
En casa: desplante hacia atrás en casa
Solo con tu peso o con una mochila con peso en la espalda. Solo necesitas un paso de espacio detrás de ti.
¿Prefieres más estabilidad? Desplante estático con apoyo
¿Prefieres no dar el paso? En el desplante estático los pies se quedan fijos y una mano puede sujetarse del banco o del rack.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Desplante estático con mancuernas
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Músculos trabajados
McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.
Músculos trabajados
Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026