Sentadilla con mancuernas

1. 1

   De pie, con los pies un poco más separados que la cadera y las puntas un poco hacia afuera, sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.

2. 2

   Aprieta el abdomen y baja llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo, con las mancuernas bajando derechas junto a las piernas.

3. 3

   Baja hasta que los muslos queden paralelos al piso, o más abajo si los talones siguen apoyados y la espalda firme.

4. 4

   Sube empujando el piso con todo el pie, con el pecho abierto, hasta quedar de pie otra vez.

• Error

  Los talones se despegan y el peso se va a las puntas de los pies.

  Cómo corregirlo

  Lleva la cadera más atrás y siente todo el pie en el piso. Si el talón se sigue despegando, abre un poco más los pies y baja solo hasta donde se quede apoyado.

• Error

  Rodillas que se van hacia adentro al subir.

  Cómo corregirlo

  Empuja las rodillas hacia afuera, en dirección al segundo dedo del pie, durante toda la subida. Si no lo sostienes, usa mancuernas más ligeras.

• Error

  Los hombros se van al frente y la espalda se redondea con el peso de las mancuernas.

  Cómo corregirlo

  Abre el pecho y lleva los hombros hacia atrás antes de bajar. Los brazos quedan estirados a los lados, solo sujetando las mancuernas.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Sentadilla goblet

  Una sola mancuerna, sujeta vertical junto al pecho. Ayuda a mantener el torso más erguido.

• Sentadilla sumo

  Pies bien separados y una mancuerna entre las piernas. La parte interna del muslo trabaja más.

• Con barra

  La barra apoyada en la espalda permite más peso cuando el agarre de las mancuernas se vuelve el límite.

• En casa: sentadilla con peso en casa

  Con mancuernas, dos bolsas con botellas de agua o una mochila con peso en la espalda. Sin peso, empieza solo con tu cuerpo.

• ¿Prefieres más estabilidad? Sentadilla al banco

  ¿Prefieres tener dónde sentarte abajo? Baja hasta tocar un banco o un cajón con los glúteos y sube otra vez, con o sin mancuernas.

• Sentadilla goblet

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• Sentadilla libre con barra

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• 

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• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

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• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

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• Variaciones

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