Agachamento com halteres

1. 1

   Em pé, com os pés um pouco mais afastados que o quadril e as pontas levemente para fora, segure um halter em cada mão ao lado do corpo.

2. 2

   Firme o abdômen e desça levando o quadril para trás e para baixo, com os halteres descendo retos ao lado das pernas.

3. 3

   Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou mais baixo se os calcanhares continuarem apoiados e as costas firmes.

4. 4

   Suba empurrando o chão com o pé inteiro, com o peito aberto, até ficar em pé de novo.

• Erro

  Calcanhares saindo do chão e o peso indo para a ponta dos pés.

  Como corrigir

  Leve o quadril mais para trás e sinta o pé inteiro no chão. Se o calcanhar ainda sobe, abra um pouco mais os pés e desça só até onde ele fica apoiado.

• Erro

  Joelhos caindo para dentro na subida.

  Como corrigir

  Empurre os joelhos para fora, na direção do segundo dedo do pé, durante toda a subida. Se não segura, use halteres mais leves.

• Erro

  Ombros caindo para a frente e as costas arredondando com o peso dos halteres.

  Como corrigir

  Abra o peito e leve os ombros para trás antes de descer. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo, só segurando os halteres.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Agachamento taça

  Um halter só, segurado em pé junto ao peito. Ajuda a manter o tronco mais ereto.

• Agachamento sumô

  Pés bem afastados e um halter entre as pernas. A parte de dentro da coxa trabalha mais.

• Com barra

  A barra apoiada nas costas permite mais carga quando a pegada dos halteres vira o limite.

• Em casa: agachamento com peso em casa

  Com halteres, duas sacolas com garrafas de água ou uma mochila com peso nas costas. Sem peso, comece só com o corpo.

• Prefere mais estabilidade? Agachamento no banco

  Prefere ter onde sentar no fundo? Desça até encostar o glúteo num banco ou numa caixa e suba de novo, com ou sem halteres.

• Agachamento taça

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Agachamento livre com barra

  Glúteo máximo · Barra

  Intermediária

• Agachamento sumô com halter

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Exercícios para glúteo com halteres

  17 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

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• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Variações

  Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

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