Agachamento livre com barra

1. 1

   Ajuste a barra no rack na altura do meio do peito, encaixe-a no alto das costas, logo abaixo da nuca, e segure com as mãos um pouco além dos ombros.

2. 2

   Tire a barra do suporte, dê 2 ou 3 passos para trás e deixe os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora.

3. 3

   Puxe o ar, firme o abdômen e desça levando o quadril para trás e para baixo, com os joelhos na direção das pontas dos pés.

4. 4

   Desça até onde mantiver a coluna neutra e os calcanhares no chão, de preferência com a coxa na linha do joelho ou abaixo.

5. 5

   Suba empurrando o chão com o pé inteiro e solte o ar perto do alto.

• Erro

  Joelhos caindo para dentro na subida.

  Como corrigir

  Pense em abrir o chão com os pés e mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés. Se não conseguir, reduza a carga.

• Erro

  Calcanhares saindo do chão no fundo.

  Como corrigir

  Abra um pouco mais os pés e desça só até onde o calcanhar continua apoiado. Ganhe profundidade aos poucos.

• Erro

  Quadril subindo antes do peito na saída do fundo.

  Como corrigir

  Suba o peito e o quadril juntos, como se empurrasse o alto das costas contra a barra.

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• No Smith

  A barra corre no trilho e tem trava a cada altura. Mais fácil de aprender e de treinar sem ajudante.

• Agachamento taça

  Um halter seguro junto ao peito. Ajuda a manter o tronco em pé e a aprender a descer fundo.

• No hack

  Costas apoiadas e trilho guiado. Tira o equilíbrio da conta e deixa o esforço nas pernas.

• Em casa: agachamento taça com halter ou mochila

  Segure um halter, um galão de água ou uma mochila com peso junto ao peito e faça o mesmo movimento.

• Prefere mais estabilidade? Agachamento no banco

  Sente de leve num banco ou caixa no fundo de cada repetição e levante. O banco marca a profundidade e dá segurança.

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• Técnica

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