- Cuádriceps
- Máquina
- Principiante
Sentadilla péndulo
La sentadilla péndulo trabaja el cuádriceps, con ayuda de los glúteos y de los aductores. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Espalda pegada al respaldo
- Consejo 2Baja hondo y despacio
- Consejo 3Todo el pie en la plataforma
Dónde debes sentirlo
En la parte de enfrente del muslo, con más esfuerzo en lo más bajo. Los glúteos y la parte interna del muslo ayudan. Si lo sientes más en la zona lumbar, no bajes tanto.
- Músculos principales
- Vasto lateral, vasto medial y recto femoral
- También trabajan
- Glúteo mayor, aductor mayor y aductores
Paso a paso
Apoya la espalda en el respaldo, acomoda los hombros bajo los cojines y pon los pies en el centro de la plataforma, al ancho de la cadera.
Sube un poco para quitar el peso del seguro, suéltalo y sujeta las manijas de los lados.
Baja despacio doblando las rodillas, dejando que avancen sobre los pies, hasta que los muslos pasen la línea paralela si lo controlas.
Sube empujando la plataforma con todo el pie hasta casi estirar las rodillas, sin trabarlas. Al terminar la serie, vuelve a poner el seguro.
Errores comunes
Error
Los talones se despegan de la plataforma abajo.
Cómo corregirlo
Sube un poco los pies en la plataforma y empuja con todo el pie. Baja solo hasta donde el talón siga apoyado.
Error
La zona lumbar se despega del respaldo y la cadera se enrolla abajo.
Cómo corregirlo
Detente un poco antes de ese punto. Baja solo hasta donde toda la espalda siga en el respaldo y aumenta la profundidad poco a poco.
Error
Bajar rápido y rebotar abajo para subir.
Cómo corregirlo
Baja en 2 o 3 segundos, sin rebote abajo, y solo entonces sube.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
| Fuerza máxima | 3 a 5 | 3 a 6 | 2 a 3 | 2.5 a 4 min |
Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
En sentadilla hack
También con la espalda apoyada, pero el riel es recto. Buena opción cuando el péndulo está ocupado.
Prensa a 45 grados
Sentada, empujas la plataforma en lugar de mover el cuerpo. El torso queda todo apoyado.
En Smith con los pies al frente
La barra guiada en la espalda y los pies un poco adelante del cuerpo dejan más esfuerzo en el frente del muslo.
En casa o con más apoyo
En casa: sentadilla goblet con talones elevados
Apoya los talones en un libro grueso o en una tabla firme, sujeta una mancuerna junto al pecho y baja hondo y despacio, dejando que las rodillas vayan al frente.
¿Prefieres más estabilidad? Prensa de piernas a 45 grados
¿Prefieres estar sentada? En la prensa a 45 grados, la espalda y la cadera quedan apoyadas en el asiento y solo empujas la plataforma.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Sentadilla hack
Cuádriceps · Máquina
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Técnica
Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Variaciones
Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026