Agachamento no pêndulo

1. 1

   Encoste as costas no apoio, encaixe os ombros sob as almofadas e ponha os pés no meio da plataforma, na largura do quadril.

2. 2

   Suba um pouco para tirar o peso da trava, solte a trava e segure as alças laterais.

3. 3

   Desça devagar dobrando os joelhos, deixando-os avançar sobre os pés, até as coxas passarem da linha paralela, se você controla.

4. 4

   Suba empurrando a plataforma com o pé inteiro até quase estender os joelhos, sem travar. No fim da série, recoloque a trava.

• Erro

  Calcanhares saindo da plataforma no fundo.

  Como corrigir

  Suba os pés um pouco na plataforma e empurre com o pé inteiro. Desça só até onde o calcanhar continua apoiado.

• Erro

  A lombar desencosta do apoio e o quadril enrola no fundo.

  Como corrigir

  Pare um pouco antes desse ponto. Desça só até onde as costas continuam inteiras no apoio e aumente a profundidade aos poucos.

• Erro

  Descer rápido e quicar embaixo para subir.

  Como corrigir

  Desça em 2 a 3 segundos, sem tranco no fundo, e só então suba.

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• No hack

  Também com as costas apoiadas, mas o trilho é reto. Boa troca quando o pêndulo está ocupado.

• Leg press 45

  Sentada, você empurra a plataforma em vez de levar o corpo. O tronco fica todo apoiado.

• No Smith com os pés à frente

  A barra guiada nas costas e os pés um pouco à frente do corpo deixam o esforço mais na frente da coxa.

• Em casa: agachamento taça com calcanhares elevados

  Apoie os calcanhares num livro grosso ou numa tábua firme, segure um halter junto ao peito e desça fundo e devagar, deixando os joelhos irem à frente.

• Prefere mais estabilidade? Leg press 45

  Prefere ficar sentada? No leg press 45, as costas e o quadril ficam apoiados no banco e você só empurra a plataforma.

• Agachamento no hack

  Quadríceps · Aparelho

  Iniciante

• Leg press 45

  Glúteo máximo · Aparelho

  Iniciante

• Agachamento no Smith

  Glúteo máximo · Smith

  Iniciante

• 

  Quadríceps

  31 exercícios

• Exercícios para pernas na máquina

  15 exercícios

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

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• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Variações

  Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

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