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Agachamento no hack

O agachamento no hack trabalha o quadríceps, com a ajuda dos glúteos e dos adutores. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Costas inteiras no encosto
  2. Dica 2Desça com controle
  3. Dica 3Joelhos sem travar no alto

Onde você deve sentir

Principalmente na frente da coxa, com o glúteo ajudando. O encosto tira o equilíbrio da conta e deixa o esforço nas pernas.

Músculos principais
Vasto lateral, vasto medial e reto femoral
Também trabalham
Glúteo máximo, adutor magno e adutores

Passo a passo

  1. Encoste as costas e os ombros nas almofadas e coloque os pés no meio da plataforma, na largura dos ombros.

  2. Estenda as pernas para soltar as travas e firme o abdômen.

  3. Desça dobrando os joelhos até a coxa ficar perto da linha do joelho, com as costas inteiras no encosto.

  4. Suba empurrando a plataforma com o pé inteiro, sem travar os joelhos no alto. Feche as travas antes de sair.

Erros comuns

  • Erro

    Quadril descolando do encosto no fundo.

    Como corrigir

    Desça só até onde o quadril continua apoiado. Pés um pouco mais altos na plataforma ajudam.

  • Erro

    Calcanhares saindo da plataforma.

    Como corrigir

    Empurre pelo meio do pé e pelo calcanhar. Se subirem, coloque os pés um pouco mais altos.

  • Erro

    Descer rápido e quicar no fundo.

    Como corrigir

    Desça em 2 a 3 segundos e inverta o movimento sem pancada.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 38 a 12360 a 120 s
Músculo e definição2 a 46 a 121 a 31,5 a 3 min
Força máxima3 a 53 a 62 a 32,5 a 4 min

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • No pêndulo

    Movimento em arco, também com encosto. Se a academia tiver, é uma boa troca.

  • Leg press 45

    Sentada, empurrando a plataforma. Mesmo músculo, sem carga nos ombros.

  • No Smith

    Barra guiada nas costas, sem encosto. Pede um pouco mais de tronco.

Em casa ou com mais apoio

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Técnica

    Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

  • Variações

    Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.

    Texto completoPubMedDOI

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026