Elevação pélvica na máquina

1. 1

   Ajuste a máquina para o encosto ficar logo abaixo das escápulas e o cinto ou o rolo passar bem em cima do quadril, não na barriga.

2. 2

   Apoie os pés na plataforma na largura do quadril, segure as alças laterais e mantenha o queixo levemente recolhido.

3. 3

   Empurre com os calcanhares e suba o quadril até o tronco alinhar com as coxas, com as canelas na vertical.

4. 4

   Aperte o glúteo no alto por 1 segundo, sem arquear a lombar.

5. 5

   Desça com controle até quase o fim do curso, sem deixar o peso bater, e repita.

• Erro

  Arquear a lombar no alto para empurrar o cinto mais para cima.

  Como corrigir

  Pare quando o tronco alinhar com as coxas. Costelas para baixo e olhar na direção dos joelhos no alto.

• Erro

  Pés altos ou longe demais na plataforma, e o esforço vai para a parte de trás da coxa.

  Como corrigir

  Mude os pés de lugar até as canelas ficarem na vertical no alto do movimento.

• Erro

  Carga alta demais e só a metade de cima do movimento.

  Como corrigir

  Desça até quase o fim do curso em toda repetição. Se a carga não deixa, tire peso.

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com barra

  Mesmo movimento com a barra e o banco. Pede mais preparo para montar e manter a barra no lugar.

• No Smith

  A barra corre no trilho e tem trava. Boa troca quando a máquina está ocupada.

• Com halter

  Um halter sobre o quadril e as escápulas no banco. Serve para cargas menores e para treinar em casa.

• Com elástico

  O elástico passa sobre o quadril e fica mais forte no alto, onde ele estica mais.

• Em casa: elevação pélvica no sofá

  Apoie as escápulas na borda de um sofá firme encostado na parede. Um halter ou uma mochila com peso sobre o quadril faz o papel do cinto.

• Prefere mais estabilidade? Ponte de glúteo no chão

  Prefere as costas inteiras no chão? Na ponte, os ombros ficam no colchonete e o movimento é mais curto.

• Elevação pélvica com barra

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• Elevação pélvica no Smith

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• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Escolha do exercício

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

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• Variações

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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