Leg press horizontal

1. 1

   Ajuste o encosto para os joelhos começarem dobrados em cerca de 90 graus e sente com as costas e o quadril colados no banco.

2. 2

   Ponha os pés no meio da plataforma, na largura do quadril, e segure as alças laterais.

3. 3

   Empurre a plataforma com o pé inteiro até quase estender os joelhos, sem travar.

4. 4

   Volte devagar, com os joelhos na direção dos pés, até o ponto de partida, sem deixar as placas baterem.

• Erro

  O quadril sai do banco e a lombar enrola no fim da volta.

  Como corrigir

  Volte só até onde o quadril continua colado no banco. Se precisar, afaste um pouco o encosto.

• Erro

  Travar os joelhos com força no fim do empurrão.

  Como corrigir

  Pare logo antes de estender tudo, com os joelhos levemente dobrados, e volte com controle.

• Erro

  Calcanhares saindo da plataforma, empurrando só com a ponta dos pés.

  Como corrigir

  Suba um pouco os pés na plataforma e empurre pelo pé inteiro, sentindo o calcanhar firme.

Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Leg press 45

  A plataforma desliza num trilho inclinado e costuma aceitar mais carga.

• Leg press unilateral

  Uma perna de cada vez, para trabalhar os dois lados separados.

• No hack

  Em pé, com as costas apoiadas, o corpo desce e sobe no trilho.

• Em casa: sentar e levantar da cadeira

  Sente e levante de uma cadeira firme, encostada na parede, com um halter ou uma mochila com peso junto ao peito. É o mesmo empurrar das pernas.

• Prefere mais estabilidade? Leg press horizontal com amplitude menor

  Prefere uma volta mais curta? O leg press já é todo apoiado; afaste o encosto para começar com os joelhos menos dobrados. É o mesmo exercício, com amplitude menor.

• Leg press 45

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• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

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• Técnica

  Da Silva EM, Brentano MA, et al. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1059-1065.

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• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

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• Variações

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