Desplantes caminando con mancuernas

1. 1

   Párate con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados, los hombros hacia atrás y los pies al ancho de la cadera.

2. 2

   Da un paso largo al frente y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso, con el torso derecho.

3. 3

   Mantén la rodilla de adelante en línea con el pie y el peso en el centro del pie de adelante, con el talón apoyado.

4. 4

   Empuja el piso con el pie de adelante y lleva la pierna de atrás directo al siguiente paso.

5. 5

   Sigue caminando y alternando piernas hasta completar las repeticiones de cada lado.

• Error

  Paso demasiado corto, y el talón de adelante se despega al bajar.

  Cómo corregirlo

  Da un paso más largo, hasta que puedas bajar con todo el pie de adelante en el piso.

• Error

  Pisar sobre una sola línea, como en la cuerda floja, y perder el equilibrio.

  Cómo corregirlo

  Pisa como sobre dos rieles, con los pies al ancho de la cadera en cada paso.

• Error

  Rodilla de adelante que se va hacia adentro al subir.

  Cómo corregirlo

  Empuja con todo el pie y mantén la rodilla apuntando al segundo dedo del pie.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Sin peso

  Manos en la cintura. Sirve para aprender el ritmo del paso antes de tomar las mancuernas.

• Con barra en la espalda

  La barra apoyada en el trapecio, como en la sentadilla. Pide más equilibrio y un pasillo libre.

• Con pesas rusas

  Una pesa rusa en cada mano, a los lados del cuerpo, igual que las mancuernas.

• En casa: desplantes en el pasillo

  Usa el pasillo o la cochera. Sin mancuernas, sujeta dos bolsas con botellas de agua o usa una mochila con peso en la espalda.

• ¿Prefieres más estabilidad? Desplante en máquina Smith

  ¿Prefieres no equilibrarte caminando? En la máquina Smith los pies se quedan en su lugar y la barra corre en un riel.

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• 

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• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

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