Desplante hacia atrás en escalón con mancuernas

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   Súbete a un escalón bajo y firme, con los pies al ancho de la cadera y una mancuerna en cada mano, a los lados del cuerpo.

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   Lleva un pie hacia atrás, fuera del escalón, y apoya solo la punta en el piso, con todo el pie de adelante en el escalón.

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   Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso, con el peso en el pie de adelante y el torso un poco inclinado al frente.

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   Empuja el escalón con todo el pie de adelante para subir y regresa el pie de atrás. Termina las repeticiones y cambia de pierna.

• Error

  Empujar con el pie de atrás para regresar al escalón.

  Cómo corregirlo

  El pie de atrás solo toca el piso. Deja el peso adelante y sube empujando el escalón con el pie de adelante.

• Error

  Usar un escalón demasiado alto y perder el control abajo.

  Cómo corregirlo

  Empieza con el escalón más bajo y usa uno más alto solo cuando abajo te sientas firme y el talón de adelante siga en el escalón.

• Error

  La rodilla de adelante se va hacia adentro al bajar o al subir.

  Cómo corregirlo

  Mantén la rodilla de adelante apuntando al segundo dedo del pie. Si te tambaleas, usa mancuernas más ligeras hasta que el movimiento sea firme.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• En el piso, sin escalón

  El mismo desplante hacia atrás con los dos pies en el piso. El punto más bajo queda más arriba y el equilibrio es más fácil.

• Con pesa rusa al pecho

  Una pesa rusa pegada al pecho, sujeta por los lados del asa. Ayuda a mantener el torso firme y deja los brazos lejos del escalón.

• Sin peso

  Manos en la cintura, para aprender a bajar más antes de usar mancuernas.

• En casa: en el primer escalón de la escalera

  Súbete al primer escalón, de frente a la escalera, y baja el pie de atrás al piso. Sujétate del barandal si quieres y usa tu peso o una mochila con peso.

• ¿Prefieres más estabilidad? Desplante estático con mancuernas

  ¿Prefieres no dar el paso hacia atrás? En el desplante estático los pies se quedan fijos en el piso y solo bajas y subes, con el equilibrio más fácil.

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