Afundo reverso no step com halteres

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   Suba num step baixo e firme, com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão, ao lado do corpo.

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   Leve um pé para trás, para fora do step, e apoie só a ponta dele no chão, com o pé da frente inteiro no step.

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   Desça até o joelho de trás quase tocar o chão, com o peso no pé da frente e o tronco levemente inclinado à frente.

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   Empurre o step com o pé da frente inteiro para subir e traga o pé de trás de volta. Faça todas as repetições e troque de perna.

• Erro

  Empurrar com o pé de trás para voltar ao step.

  Como corrigir

  O pé de trás só encosta no chão. Deixe o peso à frente e suba empurrando o step com o pé da frente.

• Erro

  Usar um step alto demais e perder o controle no fundo.

  Como corrigir

  Comece com o step mais baixo e só aumente a altura quando o fundo estiver firme e o calcanhar da frente continuar no step.

• Erro

  Joelho da frente caindo para dentro na descida ou na subida.

  Como corrigir

  Mantenha o joelho da frente apontando para o segundo dedo do pé. Se balançar, use halteres mais leves até o caminho ficar firme.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• No chão, sem step

  O mesmo afundo para trás com os dois pés no chão. O fundo fica mais alto e o equilíbrio, mais fácil.

• Com kettlebell no peito

  Um kettlebell junto ao peito, seguro pelas laterais da alça. Ajuda a manter o tronco firme e deixa os braços longe do step.

• Sem peso

  Mãos na cintura, para aprender a descida mais funda antes de pegar os halteres.

• Em casa: no primeiro degrau da escada

  Suba no primeiro degrau, de frente para a escada, e desça o pé de trás no chão. Segure no corrimão se quiser e use o peso do corpo ou uma mochila com peso.

• Prefere mais estabilidade? Afundo parado com halteres

  Prefere sem dar o passo para trás? No afundo parado, os pés ficam fixos no chão e você só desce e sobe, com o equilíbrio mais fácil.

• Afundo reverso (recuo)

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