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Afundo reverso (recuo)

O afundo reverso trabalha os glúteos e o quadríceps, com a ajuda dos adutores e do posterior de coxa. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições por lado.

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Vídeo a caminho

Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.

  1. Dica 1Peso no pé da frente
  2. Dica 2Passo largo para trás
  3. Dica 3Suba empurrando o calcanhar da frente

Onde você deve sentir

No glúteo e na frente da coxa da perna da frente. A parte de trás e a de dentro da coxa ajudam. Se o esforço ficar só na frente da coxa, dê o passo um pouco mais longo e incline levemente o tronco.

Músculos principais
Glúteo máximo, vasto lateral e vasto medial
Também trabalham
Reto femoral, adutor magno, glúteo médio, semitendinoso e semimembranoso e bíceps femoral

Passo a passo

  1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão, ao lado do corpo.

  2. Dê um passo largo para trás, apoiando só a ponta do pé de trás, e desça até o joelho de trás quase tocar o chão.

  3. Mantenha o peso no pé da frente, com o tronco em pé ou levemente inclinado à frente e o joelho na linha do pé.

  4. Empurre o chão com o pé da frente e traga a perna de trás de volta ao lugar.

  5. Alterne as pernas a cada repetição ou faça todas de um lado e depois do outro.

Erros comuns

  • Erro

    Empurrar com o pé de trás para voltar.

    Como corrigir

    O pé de trás só apoia. Suba empurrando o chão com o pé da frente.

  • Erro

    Passo curto para trás, e o calcanhar da frente sai do chão.

    Como corrigir

    Dê um passo mais longo, até o pé da frente ficar inteiro no chão no ponto mais baixo.

  • Erro

    Pisar atrás na mesma linha do pé da frente e balançar.

    Como corrigir

    Leve o pé para trás na largura do quadril, como se andasse em dois trilhos.

Séries e repetições para o seu objetivo

ObjetivoSériesRepetiçõesRepetições na reservaDescanso
Começar2 a 38 a 12 por lado360 a 120 s
Músculo e definição2 a 46 a 12 por lado1 a 31,5 a 3 min

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

Variações

O mesmo movimento com outro equipamento

  • Sem peso

    Mãos na cintura, para aprender o passo para trás antes de pegar carga.

  • Com kettlebell no peito

    Um kettlebell seguro pelas laterais da alça, junto ao peito. Ajuda a manter o tronco em pé.

  • Deslizando

    O pé de trás sobre um disco deslizante ou uma toalha no piso liso desliza para trás, em vez de dar o passo.

Em casa ou com mais apoio

  • Em casa: afundo reverso em casa

    Só com o peso do corpo ou com uma mochila com peso nas costas. Precisa só de um passo de espaço atrás de você.

  • Prefere mais estabilidade? Afundo parado com apoio

    Prefere não dar o passo? No afundo parado, os pés ficam fixos no lugar e uma mão pode segurar no banco ou no rack.

Ocupado? Troque por um destes

Trabalham o mesmo músculo principal.

Continue explorando

Fontes

  • Séries e repetições

    Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

    Texto completoPubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    McCurdy K, O'Kelley E, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Mausehund L, Skard AE, et al. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94.

    PubMedDOI

  • Músculos trabalhados

    Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

    Texto completoPubMed

Revisão

Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.

Atualizado em 31 de outubro de 2026