Passada com halteres

1. 1

   Fique em pé com um halter em cada mão, braços ao lado do corpo, ombros para trás e pés na largura do quadril.

2. 2

   Dê um passo longo à frente e desça até o joelho de trás quase tocar o chão, com o tronco em pé.

3. 3

   Mantenha o joelho da frente na linha do pé e o peso no meio do pé da frente, com o calcanhar no chão.

4. 4

   Empurre o chão com o pé da frente e leve a perna de trás direto para o próximo passo.

5. 5

   Siga andando e alternando as pernas até completar as repetições de cada lado.

• Erro

  Passo curto demais, e o calcanhar da frente sai do chão na descida.

  Como corrigir

  Dê um passo mais longo, até descer com o pé da frente inteiro no chão.

• Erro

  Pisar numa linha só, como numa corda bamba, e perder o equilíbrio.

  Como corrigir

  Pise como em dois trilhos, com os pés na largura do quadril a cada passo.

• Erro

  Joelho da frente caindo para dentro na subida.

  Como corrigir

  Empurre com o pé inteiro e mantenha o joelho apontando para o segundo dedo do pé.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Sem peso

  Mãos na cintura. Bom para aprender o ritmo do passo antes de pegar os halteres.

• Com barra nas costas

  A barra apoiada no trapézio, como no agachamento. Pede mais equilíbrio e um corredor livre.

• Com kettlebells

  Um kettlebell em cada mão, ao lado do corpo, do mesmo jeito que os halteres.

• Em casa: passada no corredor

  Use o corredor ou a garagem. Sem halteres, segure duas sacolas com garrafas de água ou use uma mochila com peso nas costas.

• Prefere mais estabilidade? Afundo no Smith

  Prefere não se equilibrar andando? No Smith, os pés ficam parados no lugar e a barra corre no trilho.

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• 

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  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

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• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

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