Hip thrust en B con mancuerna

1. 1

   Siéntate en el piso con el borde del banco justo debajo de los omóplatos y coloca la mancuerna en horizontal sobre la cadera, sujetándola por los dos extremos.

2. 2

   Apoya en el piso el pie de la pierna que trabaja, al ancho de la cadera, y lleva el otro pie un poco al frente, solo con el talón en el piso y la punta hacia arriba.

3. 3

   Empuja el piso con el talón de la pierna que trabaja y sube hasta que el torso quede alineado con ese muslo. El pie de adelante solo te ayuda con el equilibrio.

4. 4

   Aprieta el glúteo 1 segundo arriba, con la cadera nivelada, y baja con control. Termina las repeticiones y cambia de pierna.

• Error

  Empujar con los dos pies, y la pierna de adelante se lleva parte del trabajo.

  Cómo corregirlo

  Deja solo el talón de adelante en el piso, con la punta hacia arriba, para que ese pie no empuje. Casi todo el esfuerzo sale de la pierna que trabaja.

• Error

  La cadera se inclina o gira hacia el lado de la pierna de adelante.

  Cómo corregirlo

  Mantén ambos lados de la cadera a la misma altura, como la superficie de una mesa. Si se sigue inclinando, usa una mancuerna más ligera.

• Error

  Subir de más y arquear la zona lumbar arriba.

  Cómo corregirlo

  Detente cuando el torso quede alineado con el muslo de la pierna que trabaja, con las costillas abajo y la barbilla un poco metida.

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.

• Con barra

  La barra con protector sobre la cadera, con los pies en la misma posición en B. Para cuando la mancuerna más pesada ya se sienta ligera.

• En máquina

  El respaldo y el cinturón quedan fijos y colocas los pies en la misma posición en B, sin sujetar el peso sobre la cadera.

• A una pierna, con el pie de adelante en el aire

  El pie de adelante se despega del piso y la pierna que trabaja hace todo sola. El siguiente paso cuando la versión en B se vuelva fácil.

• En casa: en B en el sillón

  Cambia el banco por un sillón firme pegado a la pared. Sin mancuerna, apoya una mochila con peso sobre la cadera o usa solo tu peso.

• ¿Prefieres más estabilidad? Hip thrust con mancuerna y los dos pies

  ¿Prefieres más estabilidad? Con los dos pies firmes en el piso, la base es más amplia y es más fácil mantener la cadera nivelada, con el mismo banco y la misma mancuerna.

• Hip thrust a una pierna

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• Hip thrust con mancuerna

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• Hip thrust con barra

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• Puente de glúteos a una pierna

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• 

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• Ejercicios para glúteos con mancuernas

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  Lo que dice la ciencia sobre series, ejercicios y cuánto tarda.

• Series y repeticiones

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabajados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

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• Elección del ejercicio

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

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• Variaciones

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

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