Elevação pélvica em B com halter

1. 1

   Sente no chão com a borda do banco logo abaixo das escápulas e coloque o halter deitado sobre o quadril, segurando as duas pontas.

2. 2

   Apoie no chão o pé da perna que trabalha, na largura do quadril, e leve o outro pé um pouco à frente, só com o calcanhar no chão e a ponta para cima.

3. 3

   Empurre o chão com o calcanhar da perna que trabalha e suba até o tronco alinhar com essa coxa. O pé da frente só ajuda no equilíbrio.

4. 4

   Aperte o glúteo por 1 segundo no alto, com o quadril nivelado, e desça com controle. Faça todas as repetições e troque de perna.

• Erro

  Empurrar com os dois pés, e a perna da frente divide o trabalho.

  Como corrigir

  Deixe só o calcanhar da frente no chão, com a ponta para cima, para esse pé não empurrar. Quase todo o esforço vem da perna que trabalha.

• Erro

  O quadril inclina ou gira para o lado da perna da frente.

  Como corrigir

  Mantenha as duas pontas do quadril na mesma altura, como o tampo de uma mesa. Se continuar inclinando, use um halter mais leve.

• Erro

  Subir demais e arquear a lombar no alto.

  Como corrigir

  Pare quando o tronco alinhar com a coxa da perna que trabalha, com as costelas para baixo e o queixo levemente recolhido.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com barra

  A barra com protetor sobre o quadril, com os pés na mesma posição em B. Para quando o halter mais pesado já ficou leve.

• Na máquina

  O encosto e o cinto ficam fixos e você monta os pés na mesma posição em B, sem segurar o peso no quadril.

• Unilateral, com o pé da frente no ar

  O pé da frente sai do chão e a perna que trabalha faz tudo sozinha. O próximo passo quando o B ficar fácil.

• Em casa: em B no sofá

  Troque o banco por um sofá firme encostado na parede. Sem halter, use uma mochila com peso sobre o quadril ou só o peso do corpo.

• Prefere mais estabilidade? Elevação pélvica com halter e os dois pés

  Prefere mais estabilidade? Com os dois pés firmes no chão, a base fica maior e fica mais fácil manter o quadril nivelado, com o mesmo banco e o mesmo halter.

• Elevação pélvica unilateral

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Intermediária

• Elevação pélvica com halter

  Glúteo máximo · Halter

  Iniciante

• Elevação pélvica com barra

  Glúteo máximo · Barra

  Intermediária

• Ponte de glúteo unilateral

  Glúteo máximo · Peso do corpo

  Iniciante

• 

  Glúteo máximo

  56 exercícios

• Exercícios para glúteo com halteres

  17 exercícios

• Como crescer o glúteo

  O que a ciência diz sobre séries, exercícios e quanto tempo leva.

• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

  Texto completoPubMedDOI

• Músculos trabalhados

  Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.

  Texto completoPubMed

• Escolha do exercício

  Plotkin DL, Rodas MA, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170.

  Texto completoPubMedDOI

• Variações

  Collazo García CL, Rueda J, et al. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2449-2455.

  PubMedDOI