- Glúteo mayor
- Máquina
- Principiante
Sentadilla en máquina
La sentadilla en máquina trabaja el cuádriceps y los glúteos, con ayuda de los aductores. Empieza con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, terminando con unas 3 repeticiones en reserva. Para ganar músculo, haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
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Vamos a grabar cada movimiento con mujeres reales. Mientras tanto, sigue el paso a paso y los 3 consejos.
- Consejo 1Todo el pie en la plataforma
- Consejo 2Rodillas en línea con los pies
- Consejo 3Baja hasta el muslo paralelo
Dónde debes sentirlo
En la parte de enfrente del muslo y en los glúteos. Pies más arriba y adelante en la plataforma llevan el esfuerzo a los glúteos; más abajo, al frente del muslo.
- Músculos principales
- Vasto lateral, vasto medial y glúteo mayor
- También trabajan
- Recto femoral, aductor mayor y aductores
Paso a paso
Acomoda los hombros bajo los cojines, sujeta las manijas y pon los pies en el centro de la plataforma, al ancho de la cadera o un poco más.
Estira las piernas para quitar el peso del apoyo y suelta el seguro.
Baja con control, llevando la cadera hacia atrás y las rodillas en dirección de los pies, hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma o más abajo.
Sube empujando la plataforma con todo el pie hasta casi estirar las rodillas. Al terminar la serie, pon el seguro antes de salir.
Errores comunes
Error
Bajar poco, solo un cuarto del movimiento, con mucho peso.
Cómo corregirlo
Quita peso hasta que puedas bajar con los muslos cerca de paralelos. El peso sube después, con todo el recorrido.
Error
Rodillas que se cierran hacia adentro al subir.
Cómo corregirlo
Empuja las rodillas hacia afuera, en dirección de los pies, y piensa en abrir el piso con los pies.
Error
Trabar las rodillas con fuerza arriba, de golpe.
Cómo corregirlo
Detente justo antes de estirar del todo y empieza la siguiente bajada con control.
Series y repeticiones para tu objetivo
| Objetivo | Series | Repeticiones | Repeticiones en reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Para empezar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo y definición | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1.5 a 3 min |
| Fuerza máxima | 3 a 5 | 3 a 6 | 2 a 3 | 2.5 a 4 min |
Fuerza máxima (3 a 6 repeticiones) solo cuando ya domines la técnica, siempre con 2 a 3 repeticiones en reserva.
Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer con buena técnica al terminar la serie.
Variaciones
El mismo movimiento con otro equipo
En sentadilla hack
La espalda queda apoyada y el riel es recto. Buena opción cuando la máquina está ocupada.
En máquina Smith
La barra guiada en la espalda, con seguros a cada altura. Pide un poco más de equilibrio.
En péndulo
El respaldo se mueve en arco y las rodillas avanzan más, con más trabajo en el frente del muslo.
En casa o con más apoyo
En casa: sentadilla con mancuernas en casa
Con una mancuerna en cada mano a los lados o una mochila con peso en la espalda. Baja despacio hasta que los muslos queden paralelos al piso.
¿Prefieres más estabilidad? Prensa de piernas a 45 grados
¿Prefieres estar sentada y con la espalda apoyada? En la prensa a 45 grados haces el mismo empuje de piernas sin peso sobre los hombros.
¿Ocupado? Cámbialo por uno de estos
Trabajan el mismo músculo principal.
Sentadilla hack
Cuádriceps · Máquina
PrincipianteSentadilla en máquina Smith
Glúteo mayor · Máquina Smith
PrincipiantePrensa de piernas a 45 grados
Glúteo mayor · Máquina
PrincipianteSentadilla péndulo
Cuádriceps · Máquina
Principiante
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Fuentes
Series y repeticiones
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Técnica
Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.
Músculos trabajados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Variaciones
Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
Revisión
Borrador. Esta guía espera la revisión de una profesional certificada en entrenamiento de fuerza.
Actualizado el 31 de octubre de 2026