- Glúteo máximo
- Aparelho
- Iniciante
Agachamento na máquina articulada
O agachamento na máquina articulada trabalha o quadríceps e os glúteos, com a ajuda dos adutores. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando com cerca de 3 repetições na reserva. Para ganhar músculo, faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
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Carga, repetições e recordes em um toque, salvos mesmo sem sinal.
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Vamos filmar cada movimento com mulheres de verdade. Enquanto isso, siga o passo a passo e as 3 dicas.
- Dica 1Pé inteiro na plataforma
- Dica 2Joelhos na linha dos pés
- Dica 3Desça até a coxa paralela
Onde você deve sentir
Na frente da coxa e no glúteo. Pés mais altos e à frente na plataforma puxam o esforço para o glúteo; mais baixos, para a frente da coxa.
- Músculos principais
- Vasto lateral, vasto medial e glúteo máximo
- Também trabalham
- Reto femoral, adutor magno e adutores
Passo a passo
Encaixe os ombros sob as almofadas, segure as alças e ponha os pés no meio da plataforma, na largura do quadril ou um pouco mais.
Estenda as pernas para tirar o peso do apoio e solte a trava de segurança.
Desça com controle, levando o quadril para trás e os joelhos na direção dos pés, até as coxas ficarem paralelas à plataforma ou abaixo.
Suba empurrando a plataforma com o pé inteiro até quase estender os joelhos. No fim da série, volte a trava antes de sair.
Erros comuns
Erro
Descer pouco, só um quarto do movimento, com carga alta.
Como corrigir
Tire carga até conseguir descer com as coxas perto de paralelas. A carga sobe depois, com a amplitude toda.
Erro
Joelhos se fechando para dentro na subida.
Como corrigir
Empurre os joelhos para fora, na direção dos pés, e pense em abrir o chão com os pés.
Erro
Travar os joelhos com força no alto, dando um tranco.
Como corrigir
Pare logo antes de estender tudo e já comece a próxima descida, com controle.
Séries e repetições para o seu objetivo
| Objetivo | Séries | Repetições | Repetições na reserva | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Começar | 2 a 3 | 8 a 12 | 3 | 60 a 120 s |
| Músculo e definição | 2 a 4 | 6 a 12 | 1 a 3 | 1,5 a 3 min |
| Força máxima | 3 a 5 | 3 a 6 | 2 a 3 | 2,5 a 4 min |
Força máxima (3 a 6 repetições) só depois de dominar a técnica, sempre com 2 a 3 repetições na reserva.
Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.
Variações
O mesmo movimento com outro equipamento
No hack
As costas ficam apoiadas e o trilho é reto. Boa troca quando a máquina está ocupada.
No Smith
A barra guiada nas costas, com travas a cada altura. Exige um pouco mais de equilíbrio.
No pêndulo
O apoio balança em arco e os joelhos avançam mais, com mais trabalho na frente da coxa.
Em casa ou com mais apoio
Em casa: agachamento com halteres em casa
Com um halter em cada mão ao lado do corpo ou uma mochila com peso nas costas. Desça devagar até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Prefere mais estabilidade? Leg press 45
Prefere ficar sentada, com as costas apoiadas? No leg press 45, você faz o mesmo empurrar das pernas sem carga sobre os ombros.
Ocupado? Troque por um destes
Trabalham o mesmo músculo principal.
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Fontes
Séries e repetições
Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
Técnica
Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.
Músculos trabalhados
Neto WK, Soares EG, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203.
Variações
Haugen ME, Vårvik FT, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
Revisão
Rascunho. Este guia aguarda a revisão de uma profissional de educação física com registro no CREF.
Atualizado em 31 de outubro de 2026