Abdução em pé com mini band

1. 1

   Coloque a mini band nos tornozelos, ou logo acima dos joelhos para ficar mais fácil, e fique em pé, com uma mão na parede se quiser.

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   Passe o peso para uma perna, com o joelho levemente dobrado e o quadril nivelado.

3. 3

   Leve a outra perna para o lado, com a ponta do pé para a frente, só até onde o tronco continua parado.

4. 4

   Segure 1 segundo e volte devagar contra a band, sem deixar os pés se encontrarem. Faça todas as repetições e troque de lado.

• Erro

  Inclinar o tronco ou subir o quadril para levar a perna mais alto.

  Como corrigir

  Mantenha os ombros nivelados e pare onde o tronco começa a se mexer. A amplitude é curta, e é assim mesmo.

• Erro

  Girar a ponta do pé para cima e deixar a perna ir para a frente.

  Como corrigir

  Mantenha a ponta do pé para a frente e leve a perna reto para o lado, ou até um pouco para trás.

• Erro

  Deixar a band puxar a perna de volta de uma vez.

  Como corrigir

  Volte em 2 segundos e pare antes de os pés se encontrarem, para a band ficar esticada a série toda.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com caneleira

  O mesmo movimento com a caneleira no tornozelo. A carga é fácil de aumentar aos poucos.

• Na polia

  Com a tornozeleira no cabo baixo, de lado para a máquina. Dá para usar mais carga que com a band.

• Cadeira abdutora

  Sentada e com as costas no encosto, você abre as duas pernas ao mesmo tempo, sem precisar de equilíbrio.

• Em casa: abdução com mini band em casa

  Só a mini band. Segure no encosto de uma cadeira firme ou na bancada da cozinha. Para ficar mais difícil, passe a band dos joelhos para os tornozelos.

• Prefere mais estabilidade? Abdução deitada de lado

  Prefere sem se equilibrar em uma perna? Deitada de lado no colchonete, com a mini band nos tornozelos ou acima dos joelhos, você sobe a perna de cima com o corpo todo apoiado.

• Abdução de quadril em pé com caneleira

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• Abdução de quadril na polia

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• Caminhada lateral com mini band

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• 

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• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

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• Variações

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• Músculos trabalhados

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