Afundo cruzado (reverência)

1. 1

   Em pé, com os pés na largura do quadril, segure um halter em cada mão ao lado do corpo.

2. 2

   Dê um passo para trás e na diagonal com uma perna, cruzando-a por trás da outra, como numa reverência.

3. 3

   Desça dobrando os dois joelhos até o joelho de trás chegar perto do chão, com o peso no pé da frente e o quadril de frente.

4. 4

   Suba empurrando o chão com o pé da frente inteiro e volte o pé de trás para o lugar. Alterne as pernas ou faça todas de um lado.

• Erro

  Cruzar demais a perna de trás e torcer o quadril.

  Como corrigir

  Cruze só o suficiente para o pé de trás passar um pouco da linha do pé da frente. Os dois lados do quadril continuam de frente.

• Erro

  Joelho da frente caindo para dentro ao descer.

  Como corrigir

  Aponte o joelho da frente para o segundo dedo do pé e desça devagar. Se não segura, faça sem halteres primeiro.

• Erro

  Pôr o peso no pé de trás e empurrar com ele para subir.

  Como corrigir

  O pé de trás só apoia na ponta. Pense em subir com a perna da frente, empurrando pelo calcanhar.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Sem peso

  Mãos na cintura ou à frente do peito. Bom para aprender o cruzamento antes de pegar os halteres.

• Com kettlebell no peito

  Um kettlebell junto ao peito, segurado pelas laterais da alça. Ajuda a manter o tronco firme.

• Em casa: afundo cruzado em casa

  Sem peso ou com uma mochila com peso nas costas. Se precisar, apoie uma mão no encosto de uma cadeira firme para o equilíbrio.

• Prefere mais estabilidade? Afundo parado

  Prefere mais estabilidade? No afundo parado, os dois pés ficam fixos no chão, em linha, e você só desce e sobe. Pode segurar num apoio com uma mão.

• Afundo reverso (recuo)

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• 

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• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

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• Músculos trabalhados

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