Agachamento sumô no step com halter

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   Coloque dois steps iguais e firmes lado a lado, com um vão entre eles, e suba com um pé em cada um, base aberta e pontas dos pés para fora.

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   Segure um halter na vertical pela cabeça, com as duas mãos, pendurado entre as pernas.

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   Firme o abdômen e desça sentando entre os calcanhares, joelhos na direção das pontas dos pés, até o halter passar da linha dos steps, se as costas continuarem retas.

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   Suba empurrando os steps com os pés inteiros e aperte o glúteo no alto.

• Erro

  Descer tanto que a lombar arredonda no fundo.

  Como corrigir

  Pare um pouco antes de as costas começarem a arredondar. Os steps dão espaço a mais, não uma profundidade obrigatória.

• Erro

  Joelhos fechando para dentro na hora de subir.

  Como corrigir

  Abra os joelhos na direção das pontas dos pés até o alto. Se não acompanharem, feche um pouco a base ou vire menos as pontas.

• Erro

  Steps que balançam, de alturas diferentes, ou com o calcanhar para fora da borda.

  Como corrigir

  Use dois steps iguais e firmes, com o pé inteiro em cada um. Confira antes de pegar o peso.

Repetições na reserva: quantas repetições você ainda faria com boa técnica quando termina a série.

• Com kettlebell

  Segure o kettlebell pela alça com as duas mãos, pendurado entre as pernas. Ele passa fácil pelo vão entre os steps.

• No chão, sem steps

  O mesmo sumô com os pés no chão. O halter para antes de tocar o piso e o movimento fica mais curto.

• Em casa: sumô no chão com mochila

  Sem dois steps iguais e firmes em casa, faça no chão: segure um halter, uma mochila com peso ou um galão de água entre as pernas e desça até onde as costas continuam retas.

• Prefere mais estabilidade? Agachamento sumô no chão

  Prefere mais estabilidade? Sem os steps, os pés ficam firmes no piso, a descida é mais curta e você não precisa subir nem descer de nada.

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• Séries e repetições

  Currier BS, D'Souza AC, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

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• Técnica

  Kubo K, Ikebukuro T, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942.

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• Músculos trabalhados

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• Variações

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